SUPLEMENTACIÓN EN DEPORTE

En el mundo del deporte, cada paso cuenta y cada elección nutricional puede marcar la diferencia entre alcanzar tus metas y quedarte corto. En este artículo, exploraremos el fascinante terreno de la suplementación deportiva. Hoy contestaremos las preguntas más freqüentes en el mundo de la suplementación deportiva. 

• ¿Como debe ser una alimentación adaptada al entrenamiento?

Una pauta nutricional bien diseñada es aquella que satisfaga las necesidades de ingesta de energía de el deportista o la deportista y que se incorporen los nutrientes necesarios en el momento correcto para llegar a los objetivos marcados. Es decir, asegurarnos que no haya ninguna deficiencia nutricional o calórica ya que esto no nos va a permitir aumentar las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento. 

• ¿Cuales son los nutrientes importantes en un deportista?

Lo primero sería asegurarnos que hay un suficiente consumo de calorías para compensar todo el gasto de energía. Probablemente si entrenas 30-40 minutos al día 3 días a la semana, una pauta nutricional normal de una 1800-2000Kcal te serian suficiente. Por otro lado, atletas que tiene un nivel de entreno intenso, por ejemplo 2-3 horas al día 5-6 días a la semana, van a tener un consumo de energía mucho mayor. A estas personas se les tendría que realizar una pauta nutricional de 2000 a 5000 Kcal. Pero como siempre digo, esto es datos que si lanzo de manera general, cada persona es un mundo con distintos objetivos así que consultar a un dietista-nutricionista para que os guie mejor. 

También es importante consumir adecuadas cantidades de CH, proteínas o grasas. Los carbohidratos son necesarios en el antes, durante y después de sesiones intensas y de alto volumen de entrenamiento y competencia. Para el mismo ejemplo de el atleta anterior necesitaría un consumo de 250 a 1200g CH/día para mantener esas reservas de glucógenos en el hígado y los músculos. 

En referencia a la proteína se recomienda que los atletas que realizan entrenamiento intenso consuman entre 1,5 y 2,2 g/kg/día de proteína, todo dependerá de el tipo de entrenamiento, la intensidad…

Por último, las recomendaciones de grasa serian similares o ligeramente mayores que las recomendaciones a un no atleta, siempre dentro de unas recomendaciones saludables. 

¡No quiero olvidarme del agua! Mantener una buena hidratación nos va ayudar a mantener la capacidad de ejercicio. 

• ¿Cuándo serian necesarios los suplementos? 

Primero dejar claro que los suplementos no van a ser un sustituto de la dieta saludable y de todo lo que hemos estado comentando anteriormente. Cuando son necesarios dependerán de cada persona, su entrenamiento, y su rutina diaria. 

• ¿Qué sabemos de las proteínas en polvo? ¿Todo el mundo que va al gym debería tomarlas? ¿Cuáles son mejores? 

Las proteínas son interesantes para el desarrollo muscular, y como hemos comentado anteriormente hay atletas que necesitan un elevado consumo de ellas. La proteína en polvo sería interesante incluirá. ¿Cuándo debo tomarla? Dentro de las 2 horas antes o después del entreno. ¿Cuál es la proteína en polvo que tiene mejor calidad?  La proteína de más calidad es la proteína hidrolizada ya que tiene una mejor asimilación. 

• ¿Qué es y para que sirve la creatina? 

Para que lo podamos entender, una mayor cantidad de creatina en los músculos ayuda a estos a funcionar mejor bajo presión y si podemos llegar a realizar esas ultimas repeticiones son las que nos van a hacer ganar más músculo. 

La dosis recomendada estándar es 5 gramos al día, y siempre en forma de monohidrato de Creatina.

• ¿Qué sabemos de la cafeína, cuándo debemos tomarla y qué cantidad? 

Sabemos que la cafeína nos ayuda a realizar un ejercicio con más eficacia, aumentando el gasto energético y también promueve la pérdida de peso. La dosis recomendada es 100-200 mg dos veces al día (es decir, 200-400 mg/día). La cafeína de este rango puede consumirse a través del café o el té, y si esto no se consume, entonces por suplementación. ¿Cuándo tomarla? Lo ideal sería unos 60 – 40 minutos antes del entrenamiento. Ya que se esta tiene una rápida absorción y su pico de concentración será en esos minutos. Las personas que no están acostumbradas a la cafína deben comenzar por 100 mg.

• ¿Es lo mismo consumir beta-alanina que glutamina, los dos son aminoácidos, verdad? 

La Glutamina es un aminoácido que juega un papel importante en las células musculares. Todo y esto, por como digerimos la glutamina su suplementación podría beneficiar al sistema digestivo y al hígado, pero no causará un aumento de la síntesis de proteínas musculares. Así que no hace falta suplementarnos con glutamina, pero los BCCA pueden ser interesantes para la fatiga y el dolor muscular. Por otro lado, la beta-alanina, también es un aminoácido pero su efecto es retrasa la fatiga muscular. Toso y esto, por como este aminoácido se procesa la beta-alanina sólo ayuda con el entrenamiento de alta intensidad.

La dosis recomendada es aproximadamente 4-6 gramos diarios. Si tienes planificado un largo entrenamiento, 6 gramos diarios es una buena cantidad. La idea es seguir tomando este suplemento en el descanso para aumentar las reservas. Se puede tomar en cualquier momento del día, pero lo ideal es dividir las dosis.

Todo lo que hemos comentado hoy es de manera general, se debe personalizar dependiendo de cuales son tus objetivos, que estilo de vida llevas y que entrenamiento realizas. No nos pongamos locos ahora a tomar suplementos sin saber exactamente como o comer 3 toneladas de proteína al día porque me va hacer ganar musculo, ¡por favor! 

¡Nos vemos en el próximo artículo! 

Maria